A kitörések effektív gyakorlatok a combok és a fenék formálására. A gyakorlat több izomrészt erősít, ám több ízületet is igénybe vesz. Az eredmény nemcsak a szebb alak, hanem a hajlékonyság és egyensúlyérzék javulása is. Hogyan kell helyesen végezni a kitöréseket, hogy meghozzák a várt eredményt?

Kitörések— a pontos folyamat

Álló helyzetben kezdj egyenes felsőtesttel, ellazult vállakkal, a fejedet tartsd egyenesen. Nézz előre, has behúzva és a medence legyen alsó pozícióban.

Ezután lépj ki előre az egyik lábaddal. Mindkét térded legyen 90°-os szögben. Az elülső térd legyen a bokád fölött. A hátsó térd a padló felett legyen. A teljes testsúlyod tartsd a sarkaidon, és végül térj vissza a kiinduló pozíciódba. 

Hibátlan kitörések

Akkor fogod helyesen végezni a kitöréseket, ha elkerülöd a következő hibákat:

1. Ne döntsd meg a törzsedet. Tartsd egyenesen a gyakorlat alatt.

2. Figyelj a hátadra is - ne görnyedj.

3. A mozdulatsor ne legyen túl gyors és dinamikus.

4. A lépés távolságának lehetővé kell tennie, hogy az elülső térdet a kívánt szögben be tudd hajlítani. Ezért ne legyen túl kis távolságú a lépés.

5. Tartsd meg az egyensúlyodat, ne legyenek oldaliránti mozdulataid. Az egyenes fejtartás és az előrenézés segít.

Kitörések variációi

Kezdetben jó, ha álló helyzetű kitöréseket végzel, 3 szériában 8 – 10 ismétléssel. Ha már elsajátítottad a gyakorlatot, fokozatosan nehezítheted a mozdulatot súlyzókkal. A legmegfelelőbbek a 2,5 - 4 kg-os egykezes súlyzók. Később kipróbálhatod a kitöréseket járás közben:

A kitöréseket járás közben végezheted egykezes súlyzókkal is. Fogd a kezedbe a súlyzókat, és állj alapállásba. Kezdj a jobb lábaddal, ügyelve arra, hogy a gerinced egyenes legyen. Ebből a pozícióból az alapállásba azzal a különbséggel jutsz, hogy nem térsz vissza oda, ahol álltál. A hátsó lábadat felemeled a padlóról, mint a szokásos járásnál. Folytasd megállás nélkül a bal lábaddal való kitöréssel.

Ha nagyobb dinamikát akarsz adni a gyakorlatnak, próbáld ki a váltakozó kitöréseket felugrással. Az eljárás a következő:

Állj alapállásba. Hajlítsd be a jobb lábad és menj le mély kitörésbe. Ezután a felugrás következik, a levegőben cseréld meg a lábaidat és érj földet kitörésben a másik lábaddal elöl. Folytasd egy másik ismétléssel folyamatos ütemben.