Ha keményen edzel, minden bizonnyal kellemetlen izomfájdalmat tapasztalsz az edzés utáni napon. Azt mondják, hogy ami fáj, az erősödik és növekszik, de néha teljesen felesleges szenvedni. Még kemény edzés után sem szükséges elviselni a fájdalmat. Az izom gyors regenerálódásához csak néhány egyszerű lépést kell tenni.

Hogyan lehet felgyorsítani az izomregenerációt

Az izomregeneráció nem bonyolult folyamat. Ügyelj a regenerálódásra, és élvezd az edzéseket az elkövetkező napokban is.

1. Hidratálás

Az edzés utáni regenerálódáshoz elengedhetetlen elég vizet inni, de nem ez az egyetlen módja annak, hogy hidratáljuk a szervezetünket. Izzadáskor a szervezet sok elektrolitot veszít, amelyeket mindenképpen pótolni kell. Az elektrolitok olyan ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a magnézium, kálium, kalcium és nátrium, és megtalálhatók a legtöbb élelmiszerben. Ezek az ásványi anyagok fontosak az idegrendszer és az izomregeneráció szempontjából. A gyümölcsök és zöldségek gyakran nagy mennyiségben tartalmazzák a szükséges elektrolitokat. Egy pohár tej, kókuszvíz vagy gyümölcsturmix edzés után segíthet a vérben pótolni az elektrolitokat és elősegíti a regenerációt. Ha nagyon alacsony nátriumtartalmú étrendet tartasz, reggel citromos vízhez sót is adhatsz.

2. Edzés utáni étkezés

A szénhidrátban és fehérjében gazdag tízórási edzés után, lerövidítheti az izom -regenerálódási időt, mivel biztosítja az izomszövetek regenerálódásához szükséges tápanyagokat. A gyors és egészséges harapnivalók lehetőségei végtelenek - előre elkészítheted a turmixot, vagy gyümölcsöt fogyaszthatsz joghurttal. Mindez segíthet az energia pótlásában egy reggeli edzés után. Ha inkább a növényi étrendet részesíted előnyben, a mandula, tofu, csicseriborsó és más magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása elláthatják izmaid a fejlődéshez szükséges tápanyagokkal.

3. BCAA

Egyes edzők és sportolók elágazó láncú aminosavakat (BCAA) használnak. Azok számára, akik egészségesen táplálkoznak, a kiegészítők használata nem jár szükségszerűen észrevehető hatással. Ennek oka az, hogy a BCAA -k bizonyos élelmiszerekben megtalálhatók, például tojásban, tonhalban, joghurtban és tejben - tehát az edzés előtti evés is hatással lehet az izmok regenerálódásában.

4. Edzés előtt melegíts be alaposan

Az izmok edzés előtti bemelegítése segíthet az izomfájdalom csökkentésében és a sérülésveszély csökkentésében. A megfelelő bemelegítés különösen fontos az aerob testmozgás és a lassú excentrikus mozgások, például felhúzások vagy húzódzkodás, melyek közben az izom megnyúlik és összehúzódik.

Edzés előtt alaposan nyújtsd meg azokat az izmokat, melyeket megoldozol majd. A nyújtás aktiválja az izmokat, ami segít megelőzni a túlterhelést, feszültséget vagy sérülést az edzés során.

5. Edzés után hagyd kihűlni az izmokat

Az edzés utáni lehűlés fokozatosan lassítja a pulzusszámot és a vérnyomást. Ha éppen befejezted a súlyzós edzést vagy a HIIT edzést 5-10 perc lassú futás vagy séta a futópadon segíthet a test lehűlésében.

Amint a pulzus lelassul, a nyújtás javíthatja a mozgástartományt. Egy kis nyújtás lefekvés előtt is segíthet jobban aludni.

6. Helyezd a lábad magasabbra

Akár járunk, akár ülünk, állunk, sétálunk vagy futunk, a lábunk terhelésnek van kitéve. Ha felemeled a lábad, ideális esetben a szív szintjére vagy magasabbra, ez segít elkerülni a vér felhalmozódását az alsó végtagokban, javítja a véráramlást a test többi részében, és csökkenti az izmok duzzanatát.

7. Vegyél egy hideg zuhanyt

Edzés közben megsérülhetnek az izmok, ami duzzanatot, gyulladást és fájdalmat is okozhat. Ez a folyamat normális, mert az izmok alkalmazkodnak a terheléshez és megerősödnek. Ha egy vagy két nappal az edzés után még mindig fáj, a hideg fürdő segíthet csökkenteni a gyulladást és elősegíti az izmok helyreállítását. Egyes sportolók úgy vélik, hogy a kryoterápia (hidegterápia), amely magában foglalja a test hideg vagy fagypont alatti hőmérsékletnek való kitettségét, segíthet az izomfájdalom enyhítésében.